營養行動

前段時間有則新聞，說是有位女士在一家醫美中心，被推薦用一種“減肥蛋白液”進行注射，結果導致皮膚感染。雖然蛋白是人們每天都在接觸、都在吃的東西，但熟悉并不等于了解，依然容易被各種營銷套路所誤導。

減肥的核心，在于攝入的熱量少于消耗的熱量，從而形成“熱量負平衡”。任何的“減肥食物”或者“減肥法”，關鍵都是要形成熱量不平衡。

那么，蛋白對于形成“熱量負平衡”有幫助嗎?科學家們做過很多研究。

從營養需求的角度，人體每天需要的蛋白質并不多。對于一般人來說，每天攝入的熱量中有10%-15%來自于蛋白質，或者每公斤體重攝入0.8到1.2克的蛋白質，也就足以滿足身體新陳代謝的需求了。前一種算法，按照一般人每天攝入2000大卡的熱量來算，10%-15%的熱量相當于50到75克蛋白質;后一種算法，對于一個70公斤的人，相當于56到84克。

但這只是滿足營養需求，并不意味著不能攝入更多。

科學家們感興趣的是，如果攝入量比這些“建議量”更高，會有什么樣的影響呢?

2005年7月的《美國臨床營養雜志》上發表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者，開始兩周按照常規營養組成提供食物，即熱量來源為15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物，食物的量為維持體重;兩周之后，把食物的營養組成改為30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物，但跟前兩周的熱量相同;又兩周之后，食物的營養組成不變，但不限制食物的量，由志愿者自由進食。

簡單說來，把脂肪換成同等熱量的蛋白質，對于減肥的影響很小，基本上還是維持體重。但是，當提供高蛋白飲食但不控制量，而是讓志愿者按照自己的饑飽來決定食物攝入量，他們所攝入的食物量都明顯下降了。最終結果，就是體重持續下降。

也就是說，把食物中的蛋白含量增加之后，志愿者們維持“飽”的狀態所需要的熱量明顯要少，所以就在“不挨餓”的前提下減肥了。

關于高蛋白飲食飽足感強，從而降低了食物需求這個結論，在2015年6月的《美國臨床營養雜志》上有一篇論文做了專門研究。研究中找了27位肥胖志愿者，隨機分為高蛋白組(飲食中的蛋白熱量占25%)和常規組(飲食中的蛋白熱量占14%)。研究中，他們吃的是每天攝入比消耗少750大卡的“減肥飲食”，很容易出現“餓”和“想吃”的狀態。實驗中不僅比較了蛋白含量的影響，還考察了每天吃3次還是吃6次的影響。結果發現，雖然吃的食物總熱量是相同的，但高蛋白組表達的“餓”與“想吃”的強度，不到常規組的一半。而這些食物是分成3頓吃還是6頓吃，幾乎沒有影響——身體很實誠，不會被朝三暮四的把戲所忽悠。

高蛋白食物對于減肥的作用，除了飽足感強因而減少食物需求之外，還跟消化所需要的熱量更高有關。一方面，食物消化吸收代謝之后會產生熱量;另一方面，這個過程也會消耗一定的熱量。

總體上說，消化吸收代謝蛋白質所消耗的熱量比脂肪和碳水化合物要高一些，吃下相同熱量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，身體從蛋白質吸收的“凈熱量”就要少一些。雖然這個差別不算很大，但在方向上總是“有利于減肥”的。

高蛋白飲食不僅對于減肥的結果有影響，還會影響到所減掉的體重來源。簡單來說，如果飲食中的蛋白含量高，那么減掉的體重就主要是脂肪，而來源于肌肉的部分就比較少。不同的研究中得到的具體數字有所不同，不過大致都是：高蛋白組減掉的體重中，來自于肌肉的重量只有低蛋白組的一半左右。

最后總結一下，如果你只是維持體重，那么每天的蛋白攝入量按照每公斤體重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要減肥，不管是否同時進行較大運動量的鍛煉，都不妨考慮增加蛋白質的攝入量。在科學研究中，“高蛋白飲食”的定義通常是蛋白貢獻的熱量占到輸入總熱量的25%-30%。如果按照1500大卡的“減肥食譜”來估算，蛋白質大致是95至100克之間。或者按照體重來估算，可以采用每天每公斤體重1.5至2.2克的蛋白攝入量。對于一個70公斤的人，大致相當于每天100至150克。

這些蛋白，是指食物中的所有蛋白質，比如肉、蛋、奶、米、面等。不過需要注意的是，在從食物中攝入蛋白的時候，需要考慮附帶的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般來說，豬牛羊的瘦肉、雞鴨的胸部、水產品、蛋清等等，是蛋白含量高、脂肪含量低的優質蛋白來源;奶制品和全蛋，是蛋白含量高、脂肪含量也比較高的食品;而豆漿和豆腐，跟非脫脂的奶制品相比的話，攝入相同的蛋白質附帶的脂肪就要更少，所以攝入蛋白的效率更高。文/云無心(食品工程博士)